Co mają wspólnego otręby owsiane ze zdrowiem Twojego serca i jelit?

Z punktu widzenia technologa żywności otręby są produktem ubocznym przemiału ziaren owsa, podczas produkcji kaszy i mąki. Kiedyś były traktowane jako „odpad”, współcześnie zaś po wnikliwym przebadaniu ich właściwości odżywczych wracają na stoły, jako cenny składnik prozdrowotny.


Moc błonnika


Otręby owsiane to wciąż niedoceniane źródło błonnika, którego zawierają aż ok. 19%! Mają go co prawda mniej niż otręby z innych zbóż, ale mimo tego uznawane są za najzdrowszy ich rodzaj, ponieważ błonnik obecny w otrębach owsianych to prozdrowotne związki o nazwie beta-glukany. W kontakcie z wodą zmieniają się one w żel, działający ochronnie na błony śluzowe przewodu pokarmowego (jak „płynny opatrunek”) i uznawane są za naturalny probiotyk, będący pożywieniem dla dobrych bakterii jelitowych.


 Beta-glukany wykazują też właściwości wiążące substancje toksyczne, metale ciężkie, kwasy tłuszczowe i żółciowe, przyczyniając się do ich szybszego wydalania. Ponadto udowodniono, że ta frakcja błonnika wpływa na obniżenie tzw. złego cholesterolu LDL, triglicerydów oraz poziomu cukru we krwi.
Błonnik pokarmowy, a nasze jelita


Błonnik z otrąb, pęczniejąc pod wpływem wody w żołądku, powiększa objętość treści pokarmowej i wydłuża uczucie sytości, praktycznie nie podwyższając wartości kalorycznej posiłku. Spożywając mniejsze porcje czujemy się najedzeni, co pomaga w przypadku redukcji masy ciała.


Ponadto otręby pobudzają uwalnianie żółci do przewodu pokarmowego. Mają dobry wpływ na przemianę materii również w dalszych jego odcinkach, gdzie zwiększają objętość masy kałowej, co przyspiesza motorykę jelit, ułatwia wypróżnianie i przeciwdziała zaparciom. Należy jednak pamiętać, że większe spożycie otrąb w diecie, należy zawsze łączyć ze zwiększeniem ilości wypijanej wody do przynajmniej 2 l dziennie. W przeciwnym wypadku problem zaparć i wzdęć może się nasilić. Błonnik pokarmowy z owsa ma też udowodniony wpływ na zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego.


Otręby owsiane, a układ krążenia


Błonnik pokarmowy z otrąb owsianych ma prozdrowotny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego. Rozpuszczalna w wodzie frakcja beta-glukanów przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi. Otręby owsiane zawierają ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które podobnie jak beta-glukany, korzystnie wpływają na parametry lipidowe, podwyższając stężenie dobrego cholesterolu HDL, a obniżając poziom złego i całkowitego cholesterolu we krwi. Obniżają również ciśnienie tętnicze krwi.
W ziarnach owsa znajdują się też sterole i awentramidy - bioaktywne substancje zapobiegające powstawaniu złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i jej możliwych konsekwencji jak zawał serca, czy udar mózgu.


Gdzie możemy wykorzystać otręby owsiane?


Błonnik pokarmowy ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszych jelit i układu krążenia. Niestety większość Polaków spożywa go za mało w swojej codziennej diecie. Pomocne mogą być właśnie otręby owsiane, które dzięki swoim właściwościom polecane są w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, otyłość, cukrzyca, rak jelita grubego.


Ich zdecydowaną zaletą jest neutralny smak, wiec wykorzystać można je zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. W zastosowaniu otrąb w kuchni ograniczać nas może jedynie wyobraźnia kulinarna. Warto dosypywać je do sałatek, surówek, zup, pieczywa, pasztetów, placuszków, jogurtu, mleka, kefiru, ciast, deserów, czy też panierować nimi kotlety mięsne.

Wybrane piśmiennictwo:
1.    Gibiński M., Gumul D., Korus J., 2005. Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (45), s. 49 – 60.
2.    Zdrojewicz Z., Lubańska A., Wyderkowska A.: Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2017; 20(2): 118-123.
3.    Korzeniowska-Ginter R., Kamińska A.: Wiedza konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości owsa oraz wykorzystanie przetworów owsianych w żywieniu. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86, grudzień 2014.
4.    Piątkowska E., Kopeć A., Kidacka A., Leszczyńska T., Pisulewska E.: Zawartość składników odżywczych i właściwości antyoksydacyjne różnych frakcji ziarna wybranych odmian i rodów owsa. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 6 (91), 91 – 105.