Jarmuż – warzywo pełne składników odżywczych wraca na nasze stoły

Dawniej, łatwy w uprawie jarmuż był spożywany powszechnie. Obecnie po długim okresie zapomnienia, jedno z najstarszych warzyw kapustnych, wraca na stoły jako superfoods. Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym, ponieważ 100 g surowych liści to tylko 49 kcal, ponadto prawie nie zawiera tłuszczu, za to sporo błonnika (3,6 g), który odpowiada za prawidłowe działanie przewodu pokarmowego. Oprócz tego jarmuż bogaty jest w witaminę A, K, E i C, a także składniki mineralne (potas, wapń, żelazo, czy magnez) oraz związki bioaktywne o działaniu prozdrowotnym.
Bogactwo składników mineralnych


W 100 g jarmużu jest ok. 150 mg wapnia - to więcej niż w mleku krowim! Warto, aby warzywo to było elementem diety zapobiegającej oraz wspomagającej leczenie osteoporozy. Dodatkowo połączenie w tej roślinie wapnia z potasem pomaga regulować ciśnienie krwi. Ponadto w zachowaniu mocnych kości pomoże też witamina K, która nie tylko zwiększa wchłanianie wapnia, lecz równocześnie zmniejsza jego wydalanie z organizmu i działa korzystnie na budowanie kości. Już jedna szklanka jarmużu całkowicie pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Witamina K reguluje też krzepnięcie krwi, poprawia gojenie ran oraz działa przeciwnowotworowo.


Jarmuż zasobny jest też w żelazo, stąd też nazywa się go „nową wołowiną”. Wprawdzie z roślin jest ono gorzej przyswajalne, jednak współwystępująca duża ilość witaminy C poprawia w tym przypadku jego wchłanianie. Żelazo wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku kostnym, a następnie transportowanie przez nie tlenu do wszystkich komórek ciała, co zapobiega pojawieniu się niedokrwistości (anemii).


Bomba witaminowa


Jarmuż korzystnie działa na układ krążenia również dzięki wysokiej zawartości witaminy C, która wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, spowalniając tym samym rozwój miażdżycy, obniża ciśnienie krwi i wspólnie z żelazem uczestniczy w zapobieganiu anemii. Witamina C jest też silnym przeciwutleniaczem, zwalcza wolne rodniki i wspomaga odporność organizmu. 100 g jarmużu prawie dwukrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.


Warty uwagi jest też wysoki poziom kwasu foliowego, który jest szczególnie istotny przed i w trakcie ciąży, kiedy zaleca się zwiększenie jego spożycia, ponieważ niedobór prowadzić może do niedorozwoju łożyska i ośrodkowego układu nerwowego płodu, a nawet poronienia.


O wzrok natomiast, niezależnie od wieku, pomoże zadbać witamina A i jej prowitaminy oraz przeciwutleniacze (luteina, zeaksantyna), których jarmuż jest bogatym źródłem. Sałatka na bazie świeżego jarmużu dostarczy już zalecaną całodzienną dawkę witaminy A. Warto pamiętać jednak o oliwie/oleju, ponieważ bez tłuszczu organizm jej nie przyswoi. Witamina A bierze udział w procesie widzenia, zapobiega zespołowi suchego oka  oraz powstawaniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemie ze wzrokiem po zmierzchu. Ponadto występujące w jarmużu luteina i zeaksantyna, są składnikami plamki żółtej i chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem w wyniku promieniowania UV lub działania wolnych rodników.


Wspomniane już karetonoidy jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, to silne przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Jarmuż jest też źródłem innych cennych antyoksydantów – sulforafanu, indoli, flawonoli i chlorofilu o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, warto więc aby na stałe zagościł w naszym codziennym menu.


Wybrane piśmiennictwo:
1.    Zdrojewicz Z., Kosowski W., Stebnicki M., Stebnicki M.: Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo. Medycyna Rodzinna 2016; 1(19): 21-25.
2.    Hallmann E.: Wartość odżywcza i zawartość związków bioaktywnych w warzywach i owocach z produkcji ekologicznej. Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji; XII Forum Rolników Ekologicznych, Barzkowice 2014.
3.    Sikorska-Zimny K.: Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych. Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach.
4.    Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Bienia B.: Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism nr 1(3)/2017.
5.    Sikora E., Bodziarczyk I.: Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked." Acta Sci.Pol. Technol. Aliment. 11.3 (2012): 239-248.
6.    Bąk-Sypień I., Karmańska A., Kubiak K., Karwowski B.: Aktywność przeciwutleniająca świeżego i termicznie przetworzonego zielonego i czerwonego jarmużu. Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 246 – 251.