Dlaczego nasza dieta powinna być kolorowa, czyli kilka słów o antyoksydantach

Antyoksydanty to różnego rodzaju związki chemiczne, które neutralizują szkodliwe dla organizmu wolne rodniki. Wolne rodniki niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek i może sprzyjać rozwojowi chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Dlatego tak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta, który dostarczy wiele różnych substancji o charakterze „zmiataczy wolnych rodników” i uchroni komórki przed uszkodzeniem.


Kompleks witamin antyoksydacyjnych - ACE
Wśród wszystkich witamin, największą rolę w usuwaniu wolnych rodników odgrywają witaminy A, C i E. Witamina E rozpuszczalna jest w tłuszczach, dlatego jej głównym źródłem w diecie są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Doskonale przeciwdziała utlenianiu się tłuszczów. Obecna jest w błonach komórek i pełni bardzo ważną rolę w zapobieganiu miażdżycy.
 

Z kolei rozpuszczalna w wodzie witamina C obecna jest w cytoplazmie. Chroni cały nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Hamuje m.in. powstawanie zmian nowotworowych w przełyku, żołądku i płucach. Co więcej, pomaga w regeneracji witaminy E, która po wykonanym zadaniu sama staje się rodnikiem. Witaminę C odnajdziemy przede wszystkim w porzeczkach, papryce, truskawkach i cytrusach.
 

Działanie witaminy C i E dopełnia witamina A, a także jej prekursor – beta-karoten. Ich dobrym źródłem są wszystkie pomarańczowe warzywa i owoce, m.in. marchewka czy morele, a także warzywa liściaste, takie jak np. szpinak.


Zdrowy pomidor, a jeszcze zdrowszy przecier pomidorowy
W pomidorach obecny jest silny przeciwutleniacz o nazwie likopen. Jeszcze większe jego ilości znajdują się w pomidorach poddanych obróbce cieplnej, czyli wszelkiego rodzaju przecierach, sosach pomidorowych i ketchupie.


Polifenole i antocyjany w warzywach zielonych i ciemnych owocach
Kapusta włoska, szpinak, brukselka wykazują w badaniach wysoki potencjał antyoksydacyjny, z uwagi na dużą zawartość polifenoli i antocyjanów. Spośród owoców działaniem przeciwutleniającym wyróżniają się aronia, borówka czernica i truskawki. To właśnie zawarte w nich związki bioaktywne wpływają na cierpki smak owoców aroni, której sok wykazuje działanie farmakologiczne.


Związki fenolowe, czyli dlaczego warto pić herbatę
Herbata stanowi bardzo dobre źródło antyoksydantów takich jak katechiny, tearubiginy i teaflawiny. Ten pierwszy rodzaj antyoksydantów odnajdziemy przede wszystkim w herbacie zielonej, natomiast herbata czarna dostarczy nam pozostałe związki fenolowe.
 


Przejdź do artykułu

 

Specjalna dieta tylko w chorobie zdrowe żywienie na co dzień.

Słowo „dieta” często kojarzy nam się z reżimem dietetycznym. Niewielu z nas jednak wie, że słowo to pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. Dlatego też dieta nie powinna być kojarzona jedynie z ograniczeniami i zakazami, z którymi będziemy borykać się każdego dnia spoglądając na nasz talerz.

Obecnie na  świecie obserwuje się coraz większą liczbę chorób dietozależnych. Otyłość, cukrzyca typu 2 czy miażdżyca są związane ze sposobem odżywiania. Jednym z podstawowych elementów ich leczenia jest właściwie dobrana indywidualna dieta. Niestety często stan chorobowy wiąże się z dużymi zmianami w sposobie żywienia, jednak nie należy się ich obawiać, ponieważ można liczyć na pomoc dietetyka. Dietetyk wskaże jak należy zmodyfikować dotychczasowe żywienie, by proces leczenia był efektywny i skuteczny.

Warto podkreślić, że chorobom tym można zapobiegać prawidłowo zbilansowaną dietą, czyli zdrowym żywieniem. Każdego dnia nasz organizm potrzebuje białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i związków mineralnych, aby prawidłowo funkcjonować. Wszystkie te składniki dostarczamy z pożywieniem. Co więcej, żaden suplement diety nie zastąpi nam żywności. Dlatego warto zwrócić uwagę, co każdego dnia znajduje się na naszym talerzu.

Czy zdrowe żywienie jest trudne?
Nie! Każda zmiana w różnych sferach naszego życia może budzić obawy. Jednak zdrowe odżywianie nie jest skomplikowane, wystarczy tylko przestrzegać kilku wskazówek:

  1. Urozmaicaj swoje posiłki i ciesz się różnymi smakami
  2. Każdego dnia spożywaj 5 porcji warzyw i owoców
  3. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, które na dłużej dodadzą Ci energii
  4. Wybieraj chude mięsa i co najmniej 2 razy w tygodniu jedz ryby
  5. Każdego dnia jedz produkty bogate w wapń (np. mleko, jogurt, kefir)
  6. Wybieraj tłuszcze roślinne
  7. Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu
  8. Słone i słodkie przekąski zamień na orzechy i nasiona
  9. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

Jak sprawdzić, czy prawidłowo się odżywiam?
Są dwa proste sposoby. Można założyć dzienniczek żywienia i każdego dnia notować spożyte produkty lub przez kilka dni można fotografować swoje posiłki. Po kilku dniach warto prześledzić swój jadłospis i sprawdzić, czy jest on urozmaicony, czy spożywamy dużo warzyw i owoców, czy nie dominują w nim potrawy ciężkostrawne lub bogate w cukry proste. Ta prosta metoda ułatwi nam ewentualne wprowadzenie zmian, by nasza dotychczasowa dieta była jeszcze zdrowsza. Warto także w tym celu wybrać się do dietetyka, który kompleksowo oceni sposób żywienia i wskaże ewentualne nadmiary lub niedobory składników odżywczych.

Radość z gotowania
Jedzenie sprawia nam przyjemność, szczególnie, kiedy posiłek spożywamy w miłej atmosferze, wraz z przyjaciółmi i rodziną. Zdrowe potrawy możesz przyrządzić na wiele różnych sposobów, wypróbuj nowe przepisy czy techniki kulinarne. Każdego dnia dokonuj świadomych wyborów żywieniowych.
 


Przejdź do artykułu

 

Zdrowo nie znaczy nie smacznie - nie bójmy się zdrowego żywienia

Zdrowa dieta ciągle kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami i daniami bez smaku. Tak jednak nie jest. Zdrowe żywienie opiera się na urozmaiceniu. W zdrowej kuchni obecne są nie tylko potrawy gotowane na parze, wręcz przeciwnie - zdrowe dania są pełne różnych smaków i przyjemnych aromatów.


Zdrowo znaczy kolorowo


Zdrowy talerz, to talerz kolorowy, pełny witamin i składników mineralnych, a także antyoksydantów, które dbają nie tylko o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale o cały organizm. W zdrowej kuchni można korzystać z całego bogactwa warzyw i owoców, można je dowolnie komponować z mięsem, produktami zbożowymi czy mlecznymi. Warto spożywać je w różnych formach: na surowo, gotowane, w postaci soku, koktajlu, surówki lub sałatki.


Węglowodany dają energię


W zdrowej kuchni nie rezygnujemy z węglowodanów, wręcz przeciwnie. To właśnie dzięki węglowodanom złożonym mamy energię w ciągu całego dnia. Dlatego też ważne miejsce w zdrowej kuchni ma różnego rodzaju pieczywo, kasze, makarony, ryż i płatki. Nie musisz spożywać wyłącznie produktów pełnoziarnistych, staraj się jednak, aby stanowiły one co najmniej połowę produktów zbożowych, które są obecne w Twojej codziennej diecie.


Co zamiast smażenia?


Potrawy smażone są ciężkostrawne nie tylko z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, ale także na niekorzystne związki, które powstają w wysokiej temperaturze podczas procesu smażenia. Dlatego w zdrowej kuchni tej techniki kulinarnej staramy się unikać. Jej zamiennikiem może być pieczenie. Do potrawy pieczonej nie musimy dodawać dużej ilości tłuszczu, co więcej np. mięso upieczone w pergaminie lub specjalnym rękawie jest niezwykle aromatyczne, smakowite i kruche.


Mięso pieczone czy gotowane na parze zyska na smaku, po procesie marynowania. Przyprawy nie tylko nadają przyjemny aromat, ale także zapobiegają powstawaniu niekorzystnych związków, które mogą powstawać w wysokiej temperaturze. Do pałek kurczaka świetnie sprawdza się marynata z jogurtu naturalnego i rozmarynu, polędwiczki wieprzowe można zamarynować w oliwie z plasterkami czosnku, a kaczkę w ziołach prowansalskich i jabłkach.


Czy istnieje alternatywa dla chipsów?


Tak. Przygotuj chipsy z jarmużu lub jabłek. Jarmuż umyj, a następnie wysusz i skrop oliwą oraz wymieszaj z ulubionymi ziołami. Wstaw go następnie do nagrzanego piekarnika na kilka minut, po chwili chipsy będą gotowe. Podobnie można postąpić z jabłkami. Pokrój je na cienkie plasterki, posyp cynamonem i wysusz w piekarniku. Dobrą i chrupiącą alternatywą dla chipsów są również owoce liofilizowane i orzechy.
 


Przejdź do artykułu

 

Zdrowe jedzenie dla zdrowego trawienia - małe zmiany duży sukces

W ciągu całego życia przez nasz układ trawienny przechodzi kilkadziesiąt ton pokarmu. Dlatego warto zastanowić się, na jakie produkty każdego dnia skazujemy nasz układ pokarmowy. Powinniśmy starać się go nie przeciążać, aby uniknąć nieprzyjemnego dyskomfortu trawiennego.

Krok 1. Białe na ciemne
Zmianę diety rozpocznij od niewielkich zmian, które nie sprawią Ci problemów i nie wywrócą Twojej diety do góry nogami. Na początku 1 porcję białego pieczywa zamień na jego pełnoziarnisty odpowiednik. Kajzerkę zamień na grahamkę lub biały pszenny chleb na razowy z ulubionymi ziarnami, np. słonecznikiem.

Krok 2. Jedno warzywo więcej
Nic nie jest tak dobrym źródłem antyoksydantów jak kolorowe warzywa, dlatego nie powinno brakować ich w Twojej diecie. Jednak nie musisz od razu zwiększyć ich ilości 2 czy 3 razy. Zacznij od spożycia jednego dodatkowego warzywa. Mogą to być pomidor, ogórek czy marchewka, schrupane na surowo lub w postaci dodatkowej porcji surówki.

Krok 3. Coś na ząb
Kiedy masz ochotę na chrupiącą przekąskę, zamiast po chipsy sięgnij po orzechy. Orzechy składają się przede wszystkim z białka i tłuszczu, dlatego są sycące. Dodatkowo bogate są w witaminy i składniki mineralne, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na pracę serca. Zawierają także błonnik, który pomaga w oczyszczaniu jelit.

Krok 5. Unikaj smażenia
Aby potrawa smażona została strawiona, nasz układ pokarmowy musi się napracować kilka godzin. Dlatego też staraj się unikać dań smażonych. Nie spożywaj ich częściej niż raz w tygodniu.

Krok 6. Postaw na lekkie sosy
Ciężkie zawiesiste sosy, przygotowane na śmietanie, maśle czy majonezie zamień na lekkie sosy jogurtowe. Mniej tłuszczu w daniu, to mniej kalorii.

Krok 7. Otwórz się na nowe smaki i aromaty
W okresie jesienno-zimowym często sięgamy po rozgrzewające zupy czy gulasze. Staraj się zawsze dodawać do nich przyprawy, które pozytywnie wpływają na układ pokarmowy. Imbir, mięta, koperek, kminek czy kurkuma nie tylko wzbogacą smak ulubionej zupy, ale także pozytywnie wpłyną na trawienie.

 


Przejdź do artykułu

 

Zdrowy tryb życia dla zdrowego trawienia czyli nie tylko dieta

Na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego wpływa wiele czynników. Dobrze zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników, takich jak witaminy, związki mineralne czy błonnik zapewni prawidłową pracę układu trawiennego. Nie możemy jednak zapominać o równie ważnej roli aktywności fizycznej, unikaniu używek czy odpoczynku.

 

Sport to fabryka zdrowia!

Aktywność fizyczna stanowi podstawę prozdrowotnego stylu życia. Systematyczne uprawianie sportu powoduje zmniejszenie zmęczenia, które występuje w życiu codziennym. W czasie wysiłku fizycznego rozładowujemy negatywne emocje i stres, dlatego też uprawianie sportu nas odpręża. Co więcej, zwiększenie aktywności ruchowej pomaga w walce z nadmiernymi kilogramami. Ruch przyczynia się do zwiększenia przemiany materii. Zmniejsza także ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych, np. wątroby. Uprawianie sportu pomaga również w leczeniu zaparć, ponieważ przyczynia się do poprawy pracy jelit, a tym samym zapobiega powstawaniu hemoroidów.

 

Dlaczego warto ograniczyć używki?

Nasz układ trawienny nie lubi używek. Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach może przyczynić się do powstania raka żołądka i stłuszczenia wątroby. Palenie tytoniu również negatywnie wpływa na nasz organizm. Palacze są bardziej narażeni na wrzody żołądka. Często pojawia się u nich refluks. Tytoń negatywnie wpływa także na pracę trzustki. Badania pokazują także, że palenie papierosów zwiększa ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego. Dlatego też dla zdrowego trawienia warto zrezygnować z używek, ponieważ stosowanie tylko zdrowej diety nie zawsze pomoże uporać się z problemami trawiennymi, które mogą wynikać właśnie z naszych nałogów.

 

Brak snu – gorszy metabolizm

Sen jest podstawą naszego zdrowia. Badacze zalecają co najmniej 7 godzin snu, by uniknąć niekorzystnych następstw dla naszego organizmu. Badania pokazują, że niedostateczna liczba przespanych godzin wpływa na zaburzenia metabolizmu glukozy i może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała. Co więcej, krótki sen obniża stężenie hormonu, który zmniejsza łaknienie, natomiast zwiększa stężenie hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie apetytu. Należy także pamiętać, że podczas snu nasz organizm regeneruje się, nasze narządy odpoczywają po całym dniu pracy, dlatego ostatni posiłek powinien być lekki i spożyty najlepiej 3-4 godziny przed snem. Ciężkostrawna potrawa przeszkodzi nam w zaśnięciu, przez co rano będziemy zmęczeni, tak samo jak nasz układ pokarmowy.


Przejdź do artykułu

 

Jakie produkty na długo zapewniają sytość?

Sytość określana jest przez naukowców jako stan pełnego nasycenia oraz przyjemnego uczucia pełności po spożyciu posiłku. To jak długo czujemy się syci, uzależnione jest od wielu czynników. Wpływ na sytość ma nie tylko rodzaj spożytego pokarmu, ale także różne procesy metaboliczne, hormonalne i termiczne zachodzące w organizmie, i związane z przyjmowaniem posiłku.

 

Jaki wpływ na sytość ma białko?

 

Dotychczas naukowcy podjęli wiele prób wskazania składnika pokarmowego, który w największym stopniu wpływa na utrzymanie sytości. Wyniki doświadczeń nie są jednoznaczne, ale większość z nich wskazuje, że to białko ma większy wpływ na sytość, w porównaniu z tłuszczami lub węglowodanami.

 

Jedno z przeprowadzonych badań polegało na podaniu ochotnikom śniadań o jednakowej kaloryczności, które różniły się zawartością białka oraz jego pochodzeniem. Większą sytość i lepszą kontrolę apetytu dało śniadanie wysokobiałkowe oparte na jajach i kiełbaskach, w porównaniu do śniadania o niskiej zawartości białka.

 

Dlaczego cukry nie dają długotrwałego uczucia sytości?

 

Węglowodany, takie jak jedno- (np. glukoza) czy dwucukry (np. sacharoza) są stosunkowo szybko trawione i powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Powoduje to, uczucie sytości, które jednak stosunkowo szybko mija.

 

Czy błonnik jest sycący?

 

Tak. Wiele badań udowodniło, że spożycie żywności o dużej zawartości błonnika pokarmowego wzmaga uczucie sytości. Szczególną rolę przypisuje się frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego, która w przewodzie pokarmowym wiążąc wodę tworzy żele i wydłuża pasaż jelitowy. Błonnik rozpuszczalny to m. in. pektyny obecne np. w porzeczkach i agreście czy beta-glukany występujące w owsie.

 

Wbrew pozorom sytość po pokarmach bogatych w tłuszcze jest najmniejsza

 

Tłuszcz wpływa m.in. na czas opróżniania żołądka i wydzielanie hormonów jelitowych. Jednak wyniki badań pokazują, że tłuszcz w mniejszym stopniu niż białka i węglowodany wpływa na odczuwanie sytości.

 

Należy podkreślić również fakt, że produkty wysokotłuszczowe charakteryzują się wysoką smakowitością, co często powoduje spożywanie ich w dużej ilości, dlatego też można mieć wrażenie, że są sycące. Niestety efektem tego często są dodatkowe kilogramy na wadze.


Przejdź do artykułu

 

Jak gotować, aby dania były lekkostrawne?

Kuchnia łatwostrawna wbrew pozorom nie jest bez smaku. Z produktów zalecanych w diecie lekkostrawnej można przygotować wiele aromatycznych i pysznych dań, które nie będą obciążały przewodu pokarmowego.

 

Gotuj i duś

 

Gdy chcemy odciążyć nasz układ pokarmowy powinniśmy zrezygnować ze smażenia i opiekania mięsa czy warzyw. Główna metodą obróbki cieplnej jaką należy stosować jest gotowanie i duszenie bez wstępnej fazy obsmażania.

 

Gotować można w wodzie, na parze lub pod ciśnieniem. Na rynku dostępnych jest wiele szybkowarów, dzięki którym przyrządzimy nie tylko pyszne, pełne smaku warzywa, ale również mięso. Potrawy gotowane zazwyczaj mają delikatniejszy smak, dlatego warto przygotować do nich aromatyczny sos oparty na świeżych ziołach i jogurcie naturalnym.

 

W kuchni lekkostrawnej dominują delikatne, nietłuste mięsa. Można je upiec w folii aluminiowej lub w rękawie. Do tego celu dobrze sprawdzają się również papilotki lub koperty przygotowane z pergaminu. Mięsa przygotowane taką techniką są niezwykle soczyste.

 

Co zamiast tradycyjnej zasmażki i śmietany?

 

Tradycyjną zasmażkę przygotowaną z mąki i masła warto zamienić na zawiesinę przygotowaną z mąki i chudego mleka. Sposób ten sprawdzi się do zaprawiania zup i sosów. Natomiast śmietanę z powodzeniem można zastąpić jogurtem naturalnym. Dzięki tym zabiegom dania będą miały zdecydowanie mniej tłuszczu, a co za tym będą również mniej kaloryczne.

 

Pomysły na lekkostrawne desery

 

W kuchni lekkostrawnej jest również miejsce na deser. Co prawda nie są to przekąski z dużą ilością masła, bitej śmietany czy czekolady, jednak również cieszą podniebienie. Jedną z propozycji jest przygotowanie pieczonych owoców, np. pieczonego jabłka wypełnionego konfiturą z żurawiny lub pieczonych brzoskwiń z puszystym serkiem twarogowym. Lekkostrawne są również wszelkiego rodzaje musy, kisiele i galaretki. Spośród ciast najlepiej wybrać te z niewielkim dodatkiem tłuszczu, np. biszkopty lub ciasta drożdżowe.


Przejdź do artykułu

 

Jak ograniczyć ilość tłuszczu w potrawach?

Badania pokazują, że Polacy lubią smażyć. Niestety wiąże się to również z wysokim spożyciem tłuszczu w diecie, bo zazwyczaj potrawy smażone wchłaniają znaczną jego ilość. Warto jednak poznać kilka sposobów na ograniczenie tego składnika w naszych potrawach. Z pewnością wdzięczny nam za to będzie układ pokarmowy, szczególnie wątroba.

 

Jak gotować, żeby było smacznie?

Dodatek tłuszczu w czasie gotowania potrawy jest zbędny. Poza tym gotowanie stanowi jedną z najzdrowszych technik kulinarnych wykorzystywanych do przygotowywania potraw wymagających użycia obróbki cieplnej. Aby potrawy gotowane były smaczne, należy zwrócić uwagę na kilka czynników mających decydujący wpływ na smak potrawy. Po pierwsze starajmy się gotować na parze. Jeśli nie mamy takiej możliwości, gotujmy w niewielkiej ilości wody. Dostosujmy czas gotowania do porcji potrawy, unikajmy jej rozgotowania. Obróbkę kulinarną najlepiej rozpocząć zanurzając produkty we wrzącej wodzie, chyba że specyfika potrawy wymaga gotowania jej od wody zimnej.

 

Duś bez obsmażania, piecz bez tłuszczu

Zbędnego tłuszczu w potrawie unikniemy, wykorzystując duszenie bez wcześniejszego etapu obsmażania składników potrawy. Natomiast pieczenie powinno odbywać się w folii aluminiowej, pergaminie, rękawie lub naczyniu żaroodpornym. Tłuszcz można dodać po zakończonej obróbce termicznej.

 

Grilluj zamiast smażyć

Potrawy z rusztu mają nawet o połowę mniej tłuszczu, w porównaniu do potraw smażonych, szczególnie tych w panierce. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu. Jeśli już decydujesz się na smażenie, obróbkę prowadź na dobrze rozgrzanej patelni i świeżej porcji tłuszczu. Do smażenia wykorzystuj naczynia z nieprzywierającymi powłokami. Warto również zaopatrzyć się w olejowy spryskiwacz, dzięki któremu na patelni powstanie cienka warstwa tłuszczu.

 

Nie musisz wykluczać z diety wieprzowiny

Do chudych gatunków mięs należą indyk, kurczak, królik czy cielęcina. Jednak mięso o małej zawartości tłuszczu odnajdziemy także w schabie, szynce czy polędwiczkach wieprzowych. Należy unikać mięs z widocznym tłuszczem. Ograniczyć należy także podroby i wędliny takie jak salami, pasztet, boczek czy baleron. Od plasterków szynki warto odkroić widoczny tłuszcz.

 

Zamień tłuszcz na coś zdrowszego

Dodatek śmietany lub zasmażki do zupy doskonale zastąpi jogurt naturalny. Dobrą alternatywą dla sosu typu winegret będzie aromatyczny jogurtowy sos czosnkowy.


Przejdź do artykułu

 

Kefir, jogurt czy maślanka – jak komponować te produkty w diecie?

Mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir czy maślanka stanowią wartościowy produkt w diecie, ponieważ są nie tylko dobrym źródłem białka, ale również wapnia i korzystnych dla układu pokarmowego bakterii fermentacji mlekowej. Produkty mleczne można spożywać jako samodzielny posiłek lub wykorzystać do przygotowywania posiłków na wiele sposobów, dlatego też włączenie do diety 2 porcji produktów mlecznych każdego dnia nie powinno stanowić problemu.

 

Mleczne śniadania

Produkty mleczne można wykorzystać do przygotowania pierwszego posiłku po przebudzeniu. Doskonale sprawdzi się nie tylko owsianka z dodatkiem jogurtu, ale też inne płatki zbożowe, takie jak np. płatki jaglane, kukurydziane czy ryżowe. Jeśli zaspaliśmy i nie mamy czasu na śniadanie, nie rezygnujmy z niego. Wystarczy zawsze w lodówce mieć butelkę ulubionego napoju mlecznego i zabrać go na wynos.

 

Jogurt naturalny z owocami

Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców sezonowych stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnego śniadania.

 

Pastelowe owocowe koktajle

Kefir, maślanka czy jogurt to podstawa owocowego koktajlu o delikatnej, aksamitnej teksturze i w pastelowym kolorze. Do koktajlu warto dodać słodki owoc zamiast cukru np. banana.

 

Puszyste lody bez tłuszczu

Mrożone owoce (np. banany lub truskawki) zblendowane z chłodnym jogurtem świetnie zastępują lody w gorące lato.

 

Sosy do mięs i sałatek

Jogurt lub kefir wymieszany ze przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanym koperkiem i startym ogórkiem stanowią smakowity dodatek do mięs i sałatek.

 

Puszyste placuszki owocowe

Napoje fermentowane to nieodzowny składnik puszystych placuszków z jabłkiem, borówkami czy malinami.

 

Doskonały zamiennik śmietany

Jogurt naturalny bardzo, dobrze sprawdza się w roli śmietany, zawiera mniej tłuszczu, a tym samym kalorii Można nim zabielać zarówno sosy, jak i zupy.

 

Najlepsza baza dla chłodników

W okresie wiosenno-letnim na naszych stołach mogą królować lekkie zupy na bazie jogurtu lub kefiru. Wystarczy dodać do nich ogórka zielonego, rzodkiewkę, koperek i dymkę.


Przejdź do artykułu

 

Świadome wybory - jak czytać etykietę produktu.

Każda osoba, która chce wprowadzić zdrowe zasady żywienia do swojego stylu życia, powinna zapoznać się z zasadami dotyczącymi etykietowania produktów spożywczych. Zdecydowanie ułatwi to komponowanie zdrowej diety z wartościowych produktów.

 

Pierwszy krok – sprawdź datę ważności

Terminy ważności oznaczane są za pomocą 2 sposobów: daty minimalnej trwałości i terminem przydatności do spożycia. Nigdy nie należy kupować produktów z przekroczonym terminem ważności, jeśli na opakowaniu widnieje zwrot „Należy spożyć do…”. Oznaczenie to widnieje na produktach ulegających szybkiemu zepsuciu. Natomiast na produktach, które tak szybko się nie psują zauważymy daty minimalnej trwałości: „najlepiej spożyć przed” lub „najlepiej spożyć przed końcem”. Oznaczają one, że do wskazanej daty produkt zachowuje swoją pierwotną jakość. Natomiast po tym terminie żywność ta nie staje się automatycznie szkodliwa dla zdrowia, w przeciwieństwie do produktów oznaczonych terminem przydatności do spożycia.

 

Co „chowa się” w produkcie?

Odpowiedź na to pytanie znajduje się na liście składników danego produktu. Warto podkreślić fakt, że składniki zawsze wymieniane są według ich malejącej zawartości. W wykazie składników odnajdziemy też potencjalne alergeny oraz substancje dodatkowe, takie jak dodane witaminy, związki mineralne, barwniki, konserwanty czy aromaty.

 

Wartość odżywcza – mini porada dietetyczna

Informacje o zawartości kalorii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych, białka, węglowodanów, cukrów i soli znajdują się zazwyczaj w czytelnej tabeli. Może tam się również znaleźć informacja odnośnie innych ważnych dla zdrowia składników, takich jak np., witamin czy związków mineralnych. Ich ilość często podana jest na 100 g lub 100 ml produktu oraz na jedna porcję.

W wyborze produktu może nam również pomóc oznaczenie RWS, czyli Referencyjne Wartości Spożycia. Wyliczenia RWS oparte są na zaleceniach żywieniowców z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Zazwyczaj obrazują, ile kalorii i składników odżywczych dostarczy nam porcja spożytego produktu. Warto spojrzeć, w jakim % dany produkt pokryje zapotrzebowanie energetyczne czy na tłuszcze nasycone lub cukier.

 

Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe

Na wielu produktach można odnaleźć krótkie informacje dotyczące wpływu danego składnika czy produktu na zdrowie człowieka. Są to oświadczenia, które każdy producent może umieścić na swoim produkcie, po spełnieniu odpowiednich kryteriów. Zamieszczanie oświadczeń zdrowotnych i żywieniowych jest ściśle regulowane przepisami prawa, aby chronić konsumentów przed nierzetelnymi informacjami, które nie są potwierdzone badaniami naukowymi.


Przejdź do artykułu

 

Porada 1

Tłuszcz do potraw dodawaj po ich przyrządzeniu, gdyż dania nasiąknięte tłuszczem są ciężkostrawne. A co więcej - tłuszcze poddane obróbce termicznej mogą podrażniać przewód pokarmowy. Wybieraj tłuszcze roślinne takie jak np. olej rzepakowy, wzbogacisz wtedy swoją dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla zdrowia.


Przejdź do artykułu

 

Porada 2

Nie lubisz ciężkiego pieczywa z pełnego ziarna, ale nie chcesz spożywać jedynie białego chleba? Spróbuj wypieków z mąki Graham. Jest to również jeden z rodzajów mąki pełnoziarnistej, jednak struktura wypieczonych na niej chlebów lub bułeczek jest znacznie delikatniejsza. Pieczywo typu graham jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit.


Przejdź do artykułu

 

Porada 3

Tradycyjne pieczenie zastąp pieczeniem w pergaminie lub folii aluminiowej. Nie dość, że obróbka ta nie wymaga użycia tłuszczu, to danie będzie łatwostrawne. Podczas takiej obróbki nie powstaje chrupiąca skórka, która jest źródłem niestrawnych produktów tzw. reakcji Maillarda (charakterystyczne brązowienie potraw podczas smażenia czy pieczenia). Taki sposób przygotowania zmniejszy dodatkowo kaloryczność dania. Np. pieczony kurczak tą metodą będzie miał o 20% mniej kalorii niż pieczony w sposób tradycyjny.


Przejdź do artykułu

 

Porada 4

Czy wiesz dlaczego suszone śliwki polecane są przy uporczywych zaparciach? Owoce te są naturalnie bogate w sorbitol. Jest to substancja, która posiada właściwości przeczyszczające. Stosowana jest również jako słodzik. Owoce suszone możesz dodać do porannej porcji owsianki, wzbogacą jej smak, nadadzą naturalną słodycz i zbędne będzie jej dosładzanie.


Przejdź do artykułu

 

Porada 5

Jedz regularnie! Posiłki i przekąski rozłożone w równych odstępach czasu w ciągu dnia pomagają uregulować pracę przewodu pokarmowego. Nawet jeśli masz bardzo pracowity dzień, poświęć chwilę czasu na zdrowy posiłek. Zapominasz o regularnym jedzeniu? Ustaw alarm w telefonie, który będzie Ci przypominał o porze na zdrową przekąskę. Doskonałym pomysłem na niskokaloryczną przekąskę pełną błonnika wspierającego pracę jelit, będą chrupiące warzywa pokrojone w słupki.


Przejdź do artykułu

 

Porada 6

Masz ochotę na jajecznicę, jednak unikasz smażenia? Spróbuj przygotować jaja na parze! Naczynie postaw na łaźni wodnej i w niskiej temperaturze (temperatura tłuszczu nie przekroczy 100º C) „usmażysz” pyszną i lekkostrawną jajecznicę. Do tego typu obróbki kulinarnej wykorzystaj masło lub olej roślinny, np. rzepakowy, który jest źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega 3.


Przejdź do artykułu

 

Porada 7

Często dopada Cię zgaga? Czy wiesz jakie produkty wzmagają wydzielanie soku żołądkowego? Są to m.in. esencjonalne i mocne buliony, kwaśne oraz gazowane napoje, mocna herbata, produkty wędzone, marynowane, a także potrawy smażone i pikantne. Dodatkowo produkty marynowane czy wędzone zawierają zazwyczaj dużo soli – niekorzystnie wpływającej na układ krążenia.

 


Przejdź do artykułu

 

Porada 8

Nie zapominaj o wodzie, szczególnie podczas stosowania diety o dużej zawartości błonnika. Włókno pokarmowe wiąże w jelitach wodę, więc niedostateczne spożycie płynów może być przyczyną zaparć. 100 g otrąb pszennych może w jelicie związać nawet 450 g wody! Staraj się codziennie wypijać około 1,5 litra płynów.


Przejdź do artykułu

 

Porada 9

Cierpisz na częste biegunki? Masz wrażliwe jelita? Unikaj spożycia mocnej kawy. Napój ten zawiera kofeinę, która może przyspieszać perystaltykę jelit. Pamiętaj, że ten sam związek zawierają również herbata (teina), guarana (guaranina) czy yerba mate (mateina). Wybieraj napoje na bazie słabych wywarów lub ogranicz ich spożycie. Pamiętaj, iż najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie woda.

 


Przejdź do artykułu

 

Porada 10

Masz problemy jelitowe po spożyciu mleka? Zamień je na jogurt, zawiera on mniej laktozy, która może powodować dolegliwości jelitowe. Co więcej jogurt jest bardzo dobrym źródłem wapnia, który nie tylko jest ważnym budulcem kości, ale również składnikiem niezbędnym do zdrowego trawienia.

 


Przejdź do artykułu